암 예방 식생활 식품 실천 노하우가 있다!

현재, 우리나라 성인 남녀의 암 발병률은 계속해서 증가추세에 있습니다. 암을 예방할 수 있는 색생활에는 어떤 것들이 있는지, 암을 예방할 수 있는 식품 및 영양성분에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

암을 예방할 수 있는 식생활은 무엇일까요?

예방법	내용
다채로운 식단 균형잡힌 식사	균형잡힌 식사를 위해 매끼 여석 가지 식품군(예: 곡류, 채소류, 콩류, 과일류, 유제품류, 당류)을 골고루 섭취하세요. 매끼 곡류를 주식으로 생채, 나물, 샐러드 등의 채소류와 단백질이 풍부한 고기, 생선, 콩류 1-2 종류을 성취하며 당류는 음식조시리 양념으로 사용하세요. 우유및 유제품과 과일은 하루에 1번 이상 간식으로 섭취하세요.
채소와 과일을 충분히 섭취	충분한 채소와 과일섭취는 각종 암 예방에 탁월합니다. 채소와 과일에 들어있는 항산화비타민, 무기질, 섬유소, 파이토케이칼 등이 암 발생 빈도를 줄일 수 있습니다.
짠 음식 피하기	소금에 절인 짱아찌와 젓갈류를 자주 섭취하는 사람들은 짠 음식을 좋아하지 않는 사람들에 비해 위암 발생율이 10% 높은 것으로 보고되었습니다. 고농도의 소금은 위 점막의 세포를 자극하여 음식 속의 발암 물질이 잘 흡수하도록 도와주어 간접적인 발암물질이 될 수 있습니다.
탄 음식 피하기	쇠고기, 돼지고기 등과 같은 육류를 그릴이나 숯불로 구워 먹는 것은 맛이 좋습니다. 그러나 탄 고기는 암발생을 높일 수 있습니다.
붉은 육류나  육가공식품 피하기	붉은 고기와 육가공식품은 대장암 및 직장암을 유발할 수 있으며, 햄, 소시지 등 육가공품에 사용되는 아질산염은 접촉하는 부위에 직접적으로 암을 유발할 수 있습니다.
설탕 함유식품 줄이기	설탕이 함유된 식품을 너무 자주 규칙적으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 이 는 과도한 에너지 섭취의 위험을 증가시켜 체중증가, 과체중, 비만의 원인이며, 비만은 암의 원인이 됩니다. 최근 세계보건기구 WHO는 첨가당으로 1일 열량의 10%(50g 이내)섭취를 권고하고 있습니다. 하지만 우리나라는 72.1g을 섭취하고 있으며, 6세에서 29세에서는 탄산음료, 30세 이상에서는 커피, 특히 당이 첨가된 커피를 통해 당을 가장 많이 섭취하고 있습니다.따라서 설탕이 함유된 음료의 섭취를 줄이세요

 

암을 예방할 수 있는 식품 및 영양성분에는 어떤 것들이 있을까요?

암을 예방할 수 있는 성분에는 항산화영양소, 식물생리활성물질 및 식이섬유등이 있습니다.

항산화제

항산화제의 종류는 다양합니다. 비타민C, 비타민 E, 비타민A 및 비타민 A의 전구체인 카로티노이드, 셀레늄등이 있습니다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방합니다. 이러한 성분들은 영양보충체를 통해 섭취할 수 있고, 이보다 채소나 과일을 통해 섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다. 항상화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류는 다음과 같습니다.

 

영양성분	식품종류	체내기능
비타민C	채소(토마토,풋고추,브로콜리 등),과일(감귤류, 딸기, 키위등),곡류	상처회복촉진 및 세포손상 방지
비타민E	견과류(아몬드, 호두, 땅콩등),식용유(옥수수유,대두유,해바라기씨유 등),고구마 등	유방암 및 폐암등을 예방
베타카로틴	녹황색채소(고구마, 당근, 늙은호박, 단호박, 망고, 시금치)및 과일류(살구, 감귤류, 단감 등)	노화지연, 폐기능 증진 및 항암효과
비타민A	간, 우유, 계란노른자	시력유지, 정상세포발달증진, 항산화작용
루테인	녹색채소류(시금치,케일등)	시각퇴화속도 지연, 암 위험도 감소
라이코펜	토마토, 수박, 살구, 포도 등	심장병 예방
셀레늄	쌀, 밀가루, 닭, 생선 등	암세포가 종양으로 발전되는 것을 제지

 

식물생리 활성물질

식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이토케미칼이라고 지칭하며, 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다. 이 성분은 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 식물생리활성물질이 함유된 식품은 다음과 같습니다.

영양성분		식품종류	체내기능
플라보 노이드	퀘세틴	사과,배,체리,포도,양파,케일,아욱,브로콜리,잎상추,마늘,녹차	뇌암과 기관지암의 성장 저지 및 오염물질과 흡연으로부터 폐 보호 기능
	카테킨	녹차,포도	항암효과
페놀화합물질 (폴리페놀)		자두,딸기,적포도,키위,건포도,토마토,현미	발암물질의 활성 억제
이소플라본		대두,두부,된장,청국장, 콩나물,감자,옥수수, 땅콩,멜론, 건포도 등	유방암 예방효과, 혈중 콜레스테론 수치 감소, 골다공증 예방효과
설포라펜		배추,브로콜리,케일, 양배추,순무등	대장암 위험도 감소
알릴화합물		마늘,양파,부추, 파등	간암, 유방암, 대장암, 위암등을 예방
리모넨		오렌지, 자몽, 귤, 레몬 등	폐 보호 및 암 예방 효과
인돌		브로콜리, 양배추 등	유방암 예방, 발암물질 활성 억제
라그난		아마씨, 해조류, 대두와 같은 건조된 콩류, 곡류의 껍질	유방암 예방
사포닌		마른콩류, 전곡류 등	항암 효과

 

식이섬유

식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고, 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다. 이 성분은 식물성 식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.

영양성분	식품종류	체내기능
셀룰로오스 헤미셀룰로오스 리그닌	밀제품, 현미, 호밀, 쌀, 채소, 식물의 줄기, 밀겨	분변량 증가 장 통과시간 단축(발암물질이 장 세포에 접촉할 수 잇는 기회를 줄임)
리그닌	사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩	음식의 위장 통과 속도 지연 포도당 흡소 속도 감소 혈청 콜레스테롤 감소

 

건강한 식생활은 암을 예방할 뿐만 아니라 건강한 삶을 유지하는 중요한 요소입니다. 모두 바른 먹거리와 식습관으로 건강한 삶을 유지하세요