현재, 우리나라 성인 남녀의 암 발병률은 계속해서 증가추세에 있습니다. 암을 예방할 수 있는 색생활에는 어떤 것들이 있는지, 암을 예방할 수 있는 식품 및 영양성분에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.
암을 예방할 수 있는 식생활은 무엇일까요?
예방법 | 내용 |
다채로운 식단 균형잡힌 식사 |
균형잡힌 식사를 위해 매끼 여석 가지 식품군(예: 곡류, 채소류, 콩류, 과일류, 유제품류, 당류)을 골고루 섭취하세요. 매끼 곡류를 주식으로 생채, 나물, 샐러드 등의 채소류와 단백질이 풍부한 고기, 생선, 콩류 1-2 종류을 성취하며 당류는 음식조시리 양념으로 사용하세요. 우유및 유제품과 과일은 하루에 1번 이상 간식으로 섭취하세요. |
채소와 과일을 충분히 섭취 | 충분한 채소와 과일섭취는 각종 암 예방에 탁월합니다. 채소와 과일에 들어있는 항산화비타민, 무기질, 섬유소, 파이토케이칼 등이 암 발생 빈도를 줄일 수 있습니다. |
짠 음식 피하기 | 소금에 절인 짱아찌와 젓갈류를 자주 섭취하는 사람들은 짠 음식을 좋아하지 않는 사람들에 비해 위암 발생율이 10% 높은 것으로 보고되었습니다. 고농도의 소금은 위 점막의 세포를 자극하여 음식 속의 발암 물질이 잘 흡수하도록 도와주어 간접적인 발암물질이 될 수 있습니다. |
탄 음식 피하기 | 쇠고기, 돼지고기 등과 같은 육류를 그릴이나 숯불로 구워 먹는 것은 맛이 좋습니다. 그러나 탄 고기는 암발생을 높일 수 있습니다. |
붉은 육류나 육가공식품 피하기 |
붉은 고기와 육가공식품은 대장암 및 직장암을 유발할 수 있으며, 햄, 소시지 등 육가공품에 사용되는 아질산염은 접촉하는 부위에 직접적으로 암을 유발할 수 있습니다. |
설탕 함유식품 줄이기 |
설탕이 함유된 식품을 너무 자주 규칙적으로 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 이 는 과도한 에너지 섭취의 위험을 증가시켜 체중증가, 과체중, 비만의 원인이며, 비만은 암의 원인이 됩니다. 최근 세계보건기구 WHO는 첨가당으로 1일 열량의 10%(50g 이내)섭취를 권고하고 있습니다. 하지만 우리나라는 72.1g을 섭취하고 있으며, 6세에서 29세에서는 탄산음료, 30세 이상에서는 커피, 특히 당이 첨가된 커피를 통해 당을 가장 많이 섭취하고 있습니다.따라서 설탕이 함유된 음료의 섭취를 줄이세요 |
암을 예방할 수 있는 식품 및 영양성분에는 어떤 것들이 있을까요?
암을 예방할 수 있는 성분에는 항산화영양소, 식물생리활성물질 및 식이섬유등이 있습니다.
항산화제
항산화제의 종류는 다양합니다. 비타민C, 비타민 E, 비타민A 및 비타민 A의 전구체인 카로티노이드, 셀레늄등이 있습니다. 항산화제는 신체 내에 생성된 활성산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제함으로써 세포 및 DNA의 손상을 예방합니다. 이러한 성분들은 영양보충체를 통해 섭취할 수 있고, 이보다 채소나 과일을 통해 섭취하였을 때 암을 예방하는 효과가 더욱 큽니다. 항상화제를 풍부하게 함유하고 있는 식품의 종류는 다음과 같습니다.
영양성분 | 식품종류 | 체내기능 |
비타민C | 채소(토마토,풋고추,브로콜리 등),과일(감귤류, 딸기, 키위등),곡류 | 상처회복촉진 및 세포손상 방지 |
비타민E | 견과류(아몬드, 호두, 땅콩등),식용유(옥수수유,대두유,해바라기씨유 등),고구마 등 | 유방암 및 폐암등을 예방 |
베타카로틴 | 녹황색채소(고구마, 당근, 늙은호박, 단호박, 망고, 시금치)및 과일류(살구, 감귤류, 단감 등) | 노화지연, 폐기능 증진 및 항암효과 |
비타민A | 간, 우유, 계란노른자 | 시력유지, 정상세포발달증진, 항산화작용 |
루테인 | 녹색채소류(시금치,케일등) | 시각퇴화속도 지연, 암 위험도 감소 |
라이코펜 | 토마토, 수박, 살구, 포도 등 | 심장병 예방 |
셀레늄 | 쌀, 밀가루, 닭, 생선 등 | 암세포가 종양으로 발전되는 것을 제지 |
식물생리 활성물질
식물생리활성물질은 식물성 식품에 미량으로 함유되어 있는 성분으로 파이토케미칼이라고 지칭하며, 신체 내에서 항산화 작용, 해독작용, 면역기능 증진, 호르몬 역할 조절 및 박테리아나 바이러스를 죽이는 작용을 합니다. 이 성분은 모든 채소와 과일, 콩류, 차류, 견과류 등에 함유되어 있습니다. 식물생리활성물질이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
영양성분 | 식품종류 | 체내기능 | |
플라보 노이드 |
퀘세틴 | 사과,배,체리,포도,양파,케일,아욱,브로콜리,잎상추,마늘,녹차 | 뇌암과 기관지암의 성장 저지 및 오염물질과 흡연으로부터 폐 보호 기능 |
카테킨 | 녹차,포도 | 항암효과 | |
페놀화합물질 (폴리페놀) |
자두,딸기,적포도,키위,건포도,토마토,현미 | 발암물질의 활성 억제 | |
이소플라본 | 대두,두부,된장,청국장, 콩나물,감자,옥수수, 땅콩,멜론, 건포도 등 | 유방암 예방효과, 혈중 콜레스테론 수치 감소, 골다공증 예방효과 | |
설포라펜 | 배추,브로콜리,케일, 양배추,순무등 | 대장암 위험도 감소 | |
알릴화합물 | 마늘,양파,부추, 파등 | 간암, 유방암, 대장암, 위암등을 예방 | |
리모넨 | 오렌지, 자몽, 귤, 레몬 등 | 폐 보호 및 암 예방 효과 | |
인돌 | 브로콜리, 양배추 등 | 유방암 예방, 발암물질 활성 억제 | |
라그난 | 아마씨, 해조류, 대두와 같은 건조된 콩류, 곡류의 껍질 | 유방암 예방 | |
사포닌 | 마른콩류, 전곡류 등 | 항암 효과 |
식이섬유
식이섬유는 체내 소화효소의 부재로 인해 소화할 수 없는 다당류로 장의 운동량을 증가시켜 변비를 예방하고 발암물질의 장 통과 시간을 단축시키고, 발암물질의 배설을 촉진시켜 암을 예방합니다. 이 성분은 식물성 식품인 곡류, 채소, 과일 등에 다량 함유되어 있으며 그 종류는 다음과 같습니다.
영양성분 | 식품종류 | 체내기능 |
셀룰로오스 헤미셀룰로오스 리그닌 |
밀제품, 현미, 호밀, 쌀, 채소, 식물의 줄기, 밀겨 | 분변량 증가 장 통과시간 단축(발암물질이 장 세포에 접촉할 수 잇는 기회를 줄임) |
리그닌 | 사과, 바나나, 감귤류, 보리, 귀리, 강낭콩 | 음식의 위장 통과 속도 지연 포도당 흡소 속도 감소 혈청 콜레스테롤 감소 |
건강한 식생활은 암을 예방할 뿐만 아니라 건강한 삶을 유지하는 중요한 요소입니다. 모두 바른 먹거리와 식습관으로 건강한 삶을 유지하세요
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